Τρίτη, 20 Δεκεμβρίου 2011

Μα γιατί δεν χάνω κιλα;



Ως συνέχεια της ανάρτησης “Μήπως φταίει ο μεταβολισμός μου” καλό είναι να αναφερθούν λόγοι που μπορεί να κάνουν δυσκολότερη την απώλεια βάρους σε ένα πρόγραμμα διατροφής, αφού τελικά δεν τίθεται θέμα μεταβολισμού:

1. Έχεις αλλάξει τα τρόφιμα που καταναλώνεις με πιο “υγιεινά”. Υπάρχει η πεποίθηση ότι τα “υγιεινά” τρόφιμα δεν έχουν όσες θερμίδες τα λιγότερα υγιεινά και τείνουμε να καταναλώνουμε μεγαλύτερες ποσότητες. Όμως αυτό απέχει πολύ από την πραγματικότητα. Φυσικά και είναι πολύ θετικό που αντί για σουβλάκι καταναλώνεις ντάκο για βραδινό, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι ο ντάκος θα έχει και λιγότερες θερμίδες αν δεν προσέξεις την ποσότητα. Η υγιεινή διατροφή δεν επιφέρει εξ ορισμού μείωση βάρους, για να γίνει αυτό απαιτείται μείωση της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Φυσικά στόχος είναι αυτά τα δύο να συνδυάζονται, δηλαδή η απώλεια βάρους να γίνεται μέσω υγιεινής διατροφής και αλλαγής παλαιότερων συνηθειών.

2. Ο οργανισμός μπορεί να αντιστέκεται στην απώλεια βάρους. Αυτό συμβαίνει ιδιαίτερα στις περιπτώσεις που η μείωση της ενεργειακής πρόσληψης είναι μεγάλη, ο οργανισμός αντιστέκεται στην  περίοδο αυτή της λιμοκτονίας και πέφτει ο μεταβολισμός με σκοπό την προστασία του σώματος από την μείωση του βάρους. Το ίδιο συμβαίνει σε μικρότερο βαθμό και όταν παραλείπονται γεύματα. Πρέπει να έχουμε πάντα στο μυαλό μας ότι το ανθρώπινο σώμα δεν είναι φτιαγμένο για να ζει στο σημερινό δυτικό κόσμο με την πληθώρα τροφών, αλλά στις συνθήκες διαβίωσης που ζούσε ο πρωτόγονος άνθρωπος. Στη δικιά του περίπτωση, μία μείωση της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης σήμαινε πως  δεν υπάρχει πλέον διαθέσιμη τροφή και άρα ο οργανισμός έπρεπε να προστατέψει τις αποθήκες ενέργειάς του (κυρίως το λίπος δηλαδή) για να καταφέρει να επιβιώσει. Η λυση στο πρόβλημα αυτό είναι η αποφυγή περιοριστικών διαιτών, η επιμονή και η φυσική δραστηριότητα.

3. Η γυμναστική. Η προσπάθεια για απώλεια βάρους συχνά γίνεται και μέσω άσκησης σε συνδυασμό με τη διατροφή. Η άσκηση όμως μπορεί να αυξήσει τη μυική μάζα και άρα το σωματικό βάρος, καθώς οι νεοσχηματισμένοι μύες αποθηκεύονται μαζί με υδατάνθρακες και αρκετό νερό. Έτσι, η αύξηση της μυικής μάζας μπορεί να οδηγήσει σε ένα στάσιμο βάρος παρόλο που μειώνεται το σωματικό λίπος. Αυτό δεν σημαίνει όμως ότι θα πρέπει να σταματήσει η άσκηση, αλλά αντίθετα το αποτέλεσμα αυτό είναι παραπάνω από θεμιτό καθώς οι μύες αυξάνουν τις καύσεις του οργανισμού. Συνεχίζουμε λοιπόν την άσκηση, ενώ ταυτόχρονα με λιπομέτρηση ή με μέτρηση περιφερειών σώματος διακρίνουμε σε τι οφείλεται η στασιμότητα της ζυγαριάς.

4. Άλλοι παράγοντες όπως η υδάτωση, το υπόλειμμα του εντέρου κ.ά. μπορεί να “κρύψουν” τη μείωση του βάρους, όμως αυτό είναι συνήθως παροδικό.

5. Τέλος, αν αποκλειστούν οι παραπάνω εναλλακτικές, μία στασιμότητα στο βάρος παρ' όλη την μείωση της ενεργειακής πρόσληψης μπορεί να οφείλεται σε ορμονικές και άλλες διαταραχές (π.χ. ινσουλινοαντίσταση, διαταραχές θυρεοειδούς). 

Δευτέρα, 21 Νοεμβρίου 2011

Συμπληρώματα Διατροφής: Τα χρειάζομαι;


Τα τελευταία χρόνια γίνεται συχνά λόγος για τα συμπληρώματα διατροφής. Οι εταιρίες παράγουν ποικιλία συμπληρωμάτων, είτε με ποικιλία βιταμινών, μέταλλων και ιχνοστοιχείων είτε με μόνο ένα στοιχείο και προσπαθούν με διάφορους τρόπους να πείσουν πως όλοι τα χρειαζόμαστε για να είμαστε υγιείς, για να διώξουμε το κρυολόγημα, για να είμαστε πιο γόνιμοι, να αναπτύξουμε μυική μάζα κτλ κτλ.

Από την άλλη, οι πλειοψηφία των διαιτολόγων και των γιατρών εναντιόνεται στην χρήση συμπληρωμάτων, καθώς επικρατεί η άποψη ότι κάποιος που καταναλώνει μία ισορροπημένη και πλήρη διατροφή είναι μάλλον απίθανο να έχει έλλειψη σε κάποιο από τα θρεπτικά συστατικά αυτά, εκτός φυσικά από κλινικές περιπτώσεις. Η χρήση συμπληρωμάων άλλωστε έχει φανεί ότι δεν σχετίζεται με πρόληψη ασθενειών.

Υπάρχει φυσικά και το θέμα της ασφάλειας. Υπερβολικές δόσεις κάποιων βιταμινών μπορεί να προκαλέσουν τοξικότητα, π.χ. υπερβολικές δόσεις βιταμίνης Α ηπατική και οστική βλάβη, αλωπεκία, διπλωπία, εμετούς και πονοκεφάλους. Ακόμα η πρόσληψη μεγάλων ποσοτήτων από κάποιο συστατικό μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση άλλων συστατικών όπως συμβαίνει στην περίπτωση του ασβεστίου που μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση του σιδήρου.

Ποιες ομάδες χρειάζονται πραγματικά συμπληρώματα;
-       
  • Όσοι δεν καταναλώνουν αρκετές μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως και γενικά έχουν μία δίαιτα φτωχή και χωρίς ποικιλία.
  • Άτομα που ακολουθούν δίαιτες πολύ χαμηλές σε ενέργεια, πράγμα που φυσικά δεν συστίνεται, και μπορεί να μην προσλαμβάνουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
  • Οι μετεμηνοπαυσιακές γυναίκες, λόγω του κινδύνου για οστεοπόρωση, χρειάζονται περισσότερο ασβέστιο και βιταμίνη D και πολλές φορές οι αλλαγές στη διατροφή δεν επαρκούν.
  • Γυναίκες που είναι έγκυες ή προετοιμάζονται να μείνουν εγκυες ενδέχεται να χρειάζονται συμπλήρωμα ασβεστίου, φυλλικού οξέος και σιδήρου, πάντα μετά από διάγνωση γιατρού.
  • Οι αποκλειστικά χορτοφάγοι χρειάζονται συμπλήρωμα βιταμίνης Β12.
  • Οι καπνιστές και αυτοί που καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες αλκοόλ ενδέχεται να έχουν μεγαλύτερες απαιτήσεις σε θρεπτικά συστατικά. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι η χρήση συμπληρωμάτ ων μπορεί να αντιστρέψει τις καταστροφικές συνήθειες που έχουν αυτές οι συνήθειες.
  • Κλινικές περιπτώσεις, όπως περιστατικά δυσαπορρόφησης και σιδηροπενικής αναιμίας.

Εξαίρεση αποτελούν τα ω-3 λιπαρά οξέα, τα συμπληρώματα των οποίων έχει φανεί από έρευνες ότι σχετίζονται με πρόληψη των καρδιαγγειακών και η πρόσληψή τους από τη δίαιτα είναι αρκετά δύσκολη.

Συμπερασματικά, αν τρώει κάποιος μία ισορροπημένη διατροφή με ποικιλία τροφίμων, φρούτα και λαχανικά είναι μάλλον απίθανο να χρειάζεται κάποιο συμπλήρωμα. Μην παρασύρεστε από διαφημιστικά τρικ και ισχυρισμούς των εταιριών παραγωγής τους, το μυστικό για καλή υγεία δεν υπάρχει σε κανένα κουτάκι με χάπια.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
Huang HY, Caballero B, Chang S, Alberg A, Semba R, Schneyer C, Wilson RF, Cheng TY, Prokopowicz G, Barnes GJ 2nd, Vassy J, Bass EB. "Multivitamin/Mineral supplements and prevention of chronic disease." Evid Rep Technol Assess (Full Rep). 2006 May;(139):1-117.
American Heart Association. "Fish and Omega-3 Fatty Acids.".
Craig WJ. Nutrition concerns and health effects of vegetarian diets. Nutr Clin Pract. 2010 Dec;25(6):613-20.
Wolff TWitkop CTMiller TSyed SBU.S. Preventive Services Task Force. Folic acid supplementation for the prevention of neural tube defects: an update of the evidence for the U.S. Preventive Services Task Force. Ann Intern Med. 2009 May 5;150(9):632-9.

Παρασκευή, 18 Νοεμβρίου 2011

Εγώ μάλλον έχω δυσανεξία στο τεστ δυσανεξίας..


Τα τεστ δυσανεξίας είναι πολύ δημοφιλή τόσο στη χώρα μας, όσο και σε όλο τον κόσμο. Γίνονται με αιμοληψία, λήψη άλλων σωματικών υγρών ακόμα και με ράβδο όπως είχε παρουσιαστεί από γνωστή εκπομπή πριν μερικά χρόνια. Χρησιμοποιώντας πειθώ και δήθεν επιστημονικά δεδομένα, οι “ειδικοί” πείθουν τον κόσμο ότι αυτό είναι το μυστικό για την απώλεια βάρους και όλες οι άλλες προσπάθειες απώλειας απέτυχαν γιατί αγνοούσαν την καταστροφική επίδραση που έχουν κάποιες τροφές στο σώμα μας.

Φυσικά τίποτα από αυτά δεν ισχύει. Τι είναι πραγματικά η τροφική δυσανεξία;

Τροφική δυσανεξία είναι η διαταραχή της φυσιολογίας του οργανισμού μετά από την κατανάλωση κάποιου διατροφικού συστατικού λόγω κάποιου προβλήματος στον μεταβολισμό του. Οι πιο διαδεδομένες δυσανεξίες είναι αυτή στη λακτόζη (το σάκχαρο του γάλακτος) και στη γλουτένη (πρωτεΐνη των δημητριακών) που προκαλούν φούσκωμα, αέρια, συσπάσεις του πεπτικού σωλήνα και γαστρεντερικές διαταραχές και κακή θρέψη, αναιμία και απώλεια βάρους αντίστοιχα. Οι πιο κοινές λοιπόν δυσανεξίες δεν προκαλούν  σε καμία περίπτωση πρόσληψη βάρους.

Όσο για τις τροφικές αλλεργίες που είναι πιθανόν να υπάρχουν, τα συμπτώματά τους συμπεριλαμβάνουν ακμή, φλεγμονή, γαστρεντερικές διαταραχές κ.ά., αλλά όχι πρόσληψη βάρους.

Γιατί έχουν αποτέλεσμα;

Αποτέλεσμα έχουν γιατί ουσιαστικά αποκλείουν κάποιες τροφές από το διαιτολόγιο. Π.χ. όταν αφαιρούνται από το διαιτολόγιο ψωμί, ζυμαρικά, φρυγανιές, μπισκότα, το αλκοόλ, τα αναψυκτικά και άλλα τρόφιμα που είναι συνηθισμένος να καταναλώνει κάποιος, δεν αντικαθιστούνται πάντα πλήρως με κάτι άλλο και η απώλεια βάρους είναι αναμενόμενη.

Συνοψίζοντας, το τεστ δυσανεξίας δεν μετράει ούτε τις πραγματικές δυσανεξίες, ούτε τις τροφικές αλλεργίες, καταστάσεις που έτσι κ αλλιώς δεν σχετίζονται με πρόσληψη βάρους και παχυσαρκία. 

Κυριακή, 13 Νοεμβρίου 2011

ΜΗΠΩΣ ΦΤΑΙΕΙ Ο ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ ΜΟΥ?

Σκεφτείτε αυτή τη φίλη σας που τρώει τόσο πολύ αλλά δεν παχαίνει ή τον συγγενή που ενώ είναι παχύσαρκος στα οικογενειακα τραπέζια φαίνεται να τρώει ελάχιστα. Και όλη αυτή η παραφιλολογία για το πώς να αυξήσετε το μεταβολισμό σας, τις συγκεκριμένες τροφές που το κάνουν αυτό. Όλα φαίνεται να δείχνουν ότι κάποιοι άνθρωποι είναι περισσότερο “τυχεροί” και μπορούν να τρώνε μεγάλες ποσότητες φαγητού, ενώ άλλοι αυξάνουν το βάρος τους τρώγοντας ελάχιστα.

Τι συμβαίνει όμως στην πραγματικότητα;

Ας αρχίσουμε με το τι σημαίνει ο όρος μεταβολισμος. Βασικός Μεταβολισμός είναι η ποσότητα αυτή της ενέργειας (οι θερμίδες δηλαδή) που χρειάζεται ο οργανισμός για να καλύψει τις ενεργειακές ανάγκες που απαιτούνται για να εκτελεστούν οι βασικές του λειτουργίες, όπως αναπνοή, διατήρηση της θερμοκρασίας κ.ά.. Στον βασικό αυτό μεταβολισμό προστίθεται η ενέργεια που χρειάζεται για την άσκηση αλλά και για οποιαδήποτε άλλη φυσική δραστηριότητα (δουλειές στο σπίτι, περπάτημα κτλ). Τέλος, ενέργεια απαιτείται και για την πέψη της τροφής που καταναλώνουμε κάθε μέρα.

Από τι εξαρτάται ο μεταβολισμός τελικά;

1. Ο κύριος παράγοντας που επηρεάζει τον μεταβολισμό και άρα την ενέργεια που πρέπει να καταναλώσουμε ημερησίως είναι η ΦΥΣΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ.  Αυτή περιλαμβάνει όχι μόνο την οργανωμένη άσκηση, αλλά και οποιαδήποτε άλλη μορφή δραστηριότητας μέσα στη μέρα. Το περπάτημα για τη δουλειά, η χρησιμοποίηση της σκάλας αντί του ασανσέρ, το πλύσιμο των πιάτων και πολλά άλλα αποτελούν μορφές δραστηριότητας. Έχει προταθεί ότι ακόμα και το αν κάποιος είναι νευρικός ή όχι, συνήθως στέκεται αντί να κάθεται μπορεί να επηρεάσει το βασικό του μεταβολισμό.

2. Κατόπιν, βασικός παράγοντας διαφοροποίησης του μεταβολισμού είναι το μέγεθος της ΑΛΛΙΠΗΣ ΜΑΖΑΣ ΣΩΜΑΤΟΣ. Όσο μεγαλύτερη είναι η άλλιπη μάζα σώματος, τόσο μεγαλύτερες και οι ενεργειακές ανάγκες. Μέσω αυτής της συσχέτισης εξηγούνται η διαφορές στο βασικό μεταβολισμό μεταξύ ανδρών και γυναικών (οι άνδρες έχουν εκ κατασκευής μεγαλύτερη μυική μάζα από τις γυναίκες) και λόγω ύψους (οι ψηλότεροι άνθρωποι έχουν μεγαλύτερο μέγεθος σώματος και άρα μεγαλύτερη άλλιπη μάζα σώματος και αυξημένο μεταβολισμό).  Πρέπει να σημειωθεί ότι και οι παχύσαρκοι άνθρωποι έχουν μεγαλύτερη άλλιπη μάζα σώματος και άρα αυξημένο μεταβολισμό σε σχέση με τους φυσιολογικού βάρους.

3. Ο ΦΑΙΟΣ ΛΙΠΩΔΗΣ ΙΣΤΟΣ.  Είναι ένα διαφορετικό είδος λιπώδη ιστού πέρα από τον λευκό που αποθηκεύει λίπος, έχει φανεί ότι έχει κάποιες κοινές πρωτεΐνες με τους μύες και έχει προταθεί ότι μπορεί να «καίει» λίπος. Ενώ όμως έχει αποδειχτεί η σημασία του στα βρέφη, δεν είναι ακόμα ξεκάθαρο αν έχει κάποια βαρύτητα στους ενήλικες και αν μπορεί να εξηγήσει διαφορές στον μεταβολισμό.

4. Ο μεταβολισμός μπορεί επίσης να επηρεάζεται από πιθανή δυσαπορρόφηση σε περιπτώσεις ασθένειας.

5. Τέλος, έχει αποδειχτεί ότι η “δίαιτα”, δηλασή ο περιορισμός της ενεργειακής πρόσληψης μπορεί να προκαλέσει μια μείωση στο βασικό μεταβολισμό, η οποία όμως είναι μικρή (της τάξεως του 2%) και προσωρινή.

Εντυπωσιακή είναι μία έρευνα που έγινε στην Αμερική για να διερευνήσει τις διαφορές μεταβολισμού μεταξύ των ανθρώπων. Συγκέντρωσαν λοιπόν άτομα που ισχυρίζονταν ότι τρώνε πολύ χωρίς να παίρνουν βάρος και άλλους που ισχυρίζονταν ότι τρώνε ελάχιστα και παρόλ’ αυτά είναι παχύσαρκοι. Κάτω από ελεγχόμενες συνθήκες ζήτησαν από αυτές τις ομάδες ανθρώπων να καταναλώνουν συγκεκριμένα φαγητά με γνωστή ενεργειακή περιεκτικότητα και μετρούσαν τη φυσική τους δραστηριότητα. Στο τέλος της έρευνας βρέθηκε ότι η διαφορές στο μεταβολισμό των ανθρώπων ήταν ελάχιστες και όλοι πήραν ή έχασαν βάρος σύμφωνα με αυτά που προβλέπονται για το γενικό πληθυσμό.

Άρα δεν υπάρχουν “τυχεροί” και ”άτυχοι”, αυτό που συμβαίνει είναι ότι υπάρχουν διαφορές στους παραπάνω παράγοντες. Ακόμη, πρέπει να σκεφτούμε ότι ο χαρακτηρισμός της ποσότητας της τροφής που καταναλώνουμε είναι υποκειμενικός, αυτό που για κάποιους είναι πολύ φαγητό, για κάποιον άλλο μπορεί να θεωρείται λίγο και αντίστροφα.
Ο μόνος τρόπος για να τονώσετε το μεταβολισμό σας είναι η άσκηση, που θα αυξήσει και την δαπάνη ενέργειας και την άλλιπη μάζα σώματος.


ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Levine JA, Eberhardt NL, Jensen MD. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science.1999;283:212–214.
Prentice AMBlack AECoward WADavies HLGoldberg GRMurgatroyd PRAshford JSawyer MWhitehead RG. High levels of energy expenditure in obese women. Br Med J (Clin Res Ed). 1986 Apr 12;292(6526):983-7.
Butte NFPuyau MRVohra FAAdolph ALMehta NRZakeri I. Body size, body composition, and metabolic profile explain higher energy expenditure in overweight children. J Nutr. 2007 Dec;137(12):2660-7.
Cypess AMLehman SWilliams GTal IRodman DGoldfine ABKuo FCPalmer ELTseng YHDoria AKolodny GMKahn CR. N Engl J Med. Identification and importance of brown adipose tissue in adult humans. 2009 Apr 9;360(15):1509-17.

Τετάρτη, 9 Νοεμβρίου 2011

Σ’ αγαπώ σαν το αλάτι ή μήπως καλύτερα όχι;


Μήπως ο πατέρας της βασιλοπούλας στο γνωστό παραμύθι δυσανασχέτησε όταν η κόρη του του είπε ότι τον αγαπάει σαν το αλάτι  επειδή ήξερε τι συνέπειες έχει η αυξημένη του πρόσληψη και άδικα κατηγορήθηκε ως αφελής;

Σύμφωνα με έρευνες, η πρόσληψη αλατιού έχει συσχετιστεί με αυξημένη αρτηριακή πίεση, αυξημένο καρδιαγγεακό κίνδυνο, νεφρική ανεπάρκεια, εγκεφαλικό επεισόδιο και οστεοπόρωση. Γι’ αυτό λοιπόν καλό είναι η πρόσληψή του να περιορίζεται. Άλλωστε οι οδηγίες μιλάνε για 2400 mg νατρίου ημερισίως, που αντιστοιχούν σε 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι, πρόσληψη πολύ μικρότερη από αυτή του πληθυσμού.

Βασικό είναι να γνωρίζουμε ποιες είναι οι πηγές αλατιού. Πέρα από το αλάτι που προσθέτουμε κατά τη μαγειρική ή πριν καταναλώσουμε κάποιο φαγητό, σημαντική πηγή αλατιού αποτελούν και έτοιμα τρόφιμα, όπως οι κονσέρβες, τα αλλαντικά, πολλά τυριά, τουρσιά, παστά τρόφιμα, γαριδάκια, πατατάκια, κρακεράκια, έτοιμες σάλτσες, ακόμα και το ψωμί. Για να μειώσουμε λοιπόν την πρόσληψη αλατιού μπορούμε να:

  • Προσθέτουμε λίγο αλάτι κατά το μαγείρεμα, ενώ δεν προσθέτουμε αλάτι στο φαγητό πριν το δοκιμάσουμε.
  • Καταναλώνουμε με μέτρο τα τρόφιμα που αποτελούν πλούσιες πηγές αλατιού. Επίσης, α έτοιμα φαγητά και τα fast-food τείνουν να έχουν περισσότερο αλάτι από τα σπιτικά.
  • Προσέχουμε τις διατροφικές ετικέτες και ελέγχουμε πόσο αλάτι περιέχει το τρόφιμο πριν το καταναλώσουμε.
  • Προσθέτουμε άλλα μπαχαρικά που δίνουν ωραία γεύση στο φαγητό χωρίς τις συνέπειες του αλατιού. Προσθέστε ρίγανη, πιπέρι, κανέλα, κάρυ,σκόρδο και άλλα μπαχαρικά και αναθεωρήστε για την ποσότητα αλατιού που επιθυμείτε να έχει το πιάτο σας για να είναι νόστιμο.
  • Τέλος, το πόσο αλάτισμένο προτιμούμε να είναι το φαγητό είναι θέμα συνήθειας, στην αρχή τα λιγότερα αλατισμένα φαγητά μπορεί να σας φαίνονται άνοστα, αλλά σιγά σιγά θα τα συνηθίσετε.

Τετάρτη, 2 Νοεμβρίου 2011

Τι να προσέχω στις ετικέτες τροφίμων


Όλο και περισσότερα προϊόντα στο supermarket έχουν τώρα ετικέτες που σκοπό έχουν να μας πληροφορήσουν για διάφορες ιδιότητες του εν λόγω τροφίμου. Τι όμως από όλα όσα υπάρχουν πάνω στην ετικέτα έχει σημασία; Τι πρέπει να προσέχουμε στην προσπάθειά μας να τρώμε πιο υγιεινά και όχι μονο;

Ας αρχίσουμε με τα συστατικά. 
Τα συστατικά παρουσιάζονται με σειρά περιεκτικότητας, δηλαδή το πρώτο συστατικό είναι αυτό το οποίο είναι και σε μεγαλύτερη περιεκτικότητα μέσα στο τρόφιμο. Αν λοιπόν οι καινούριες μπάρες δημητριακών που είδες στο ράφι και σου φαίνονται ιδανικές για σνακ, έχουν ως δεύτερο συστατικό τη ζάχαρη μάλλον πρέπει να αναθεωρήσεις. Προσοχή όμως, ενώ η ζάχαρη ως συστατικό μπορεί να μην κατέχει μία από τις πρώτες θέσεις στα συστατικά, πολλά προϊόντα περιέχουν παραπάνω από μία μορφές ζάχαρης που προσθετικά μπορεί τελικά να αποτελούν σημαντικό μέρος του τροφίμου.

Τα υπόλοιπα πρόσθετα, τα γνωστά σε όλου Ε, δεν είναι απαραίτητο να είναι βλαβερά όπως πολλοί πιστεύουν. Κάθε αριθμός Ε αντιστοιχεί και σε κάποιο πρόσθετο τροφίμων, το οποίο μπορεί να είναι χρωστικές, σταθεροποιητές, γαλακτωματοποιητές κτλ. Ενδεικτικά αναφέρουμε ότι και η βιταμίνη C αντιστοιχεί στους αριθμούς Ε-300-305. Ωστόσο, ορισμένα Ε έχουν συσχετιστεί με καρδιοπάθειες, υπερκινητικότητα στα παιδιά, διαταραχές του εντέρου κ.ά.. Αναλυτικά στο θέμα των Ε θα αναφερθούμε σε επόμενη ανάρτηση.



Και τώρα στο πιο δύσκολο μέρος, τη διατροφική αξία.

Στα τρόφιμα η διατροφική αξία αναφέρεται στα 100 γραμμάρια και στη μερίδα. Κοιτάξτε με προσοχή την ποσότητα του τροφίμου που ορίζεται ως μερίδα από τη βιομηχανία, συχνά είναι πολύ μικρότερη από αυτή που συνήθως καταναλώνεται.  Επίσης, αν το προϊόν δεν είναι έτοιμο για κατανάλωση, η διατροφική αξία αναφέρεται είτε στο προϊόν όπως πωλείται, είτε στο έτοιμο προς κατανάλωση προϊόν. Και αυτή η πληροφορία, πρέπει να αναγράφεται και αξίζει να δωθεί προσοχή.

Και αφού καταλήξουμε σε τι αναφέρεται η διατροφική αξία που βλέπουμε συνεχίζουμε με την ενέργεια. Η ενέργεια αναγράφεται σε kJ και kcal, αυτό που μεταφράζεται στις θερμίδες που χρησιμοποιούμε συνήθως είναι τα kcal. Ρίξε μία ματιά στο πόσες θερμίδες έχει το τρόφιμο αυτό και αν θα μπορούσε να ενταχθεί στο διαιτολόγιό σου.

Τι άλλο μας ενδιαφέρει?
  • Οι απλοί υδατάνθρακες. Λαμβάνοντας υπόψην ότι οι απλοί υδατάνθρακες δεν θα πρέπει να παρέχουν πάνω από 10% της ημερήσιας ενέργειας, που μεταφράζεται σε περίπου 40-60 γραμμάρια ημερήσιως, απέφυγε τρόφιμα που από μόνα τους παρέχουν μεγάλο ποσοστό αυτών των γραμμαρίων.
  • Οι φυτικές ίνες. Σύγκρινε αν οι φυτικές ίνες στο προϊόν ολικής άλεσης που αγοράζεις είναι πραγματικά περισσότερες από το αντίστοιχο μη ολικής άλεσης προϊόν. Συχνά οι εταιρίες τροφίμων προσθέτουν μία μικρή ποσότητα αλευριού ολικής άλεσης και ονομάζουν το προϊόν τους ολικής άλεσης, ενώ στην πραγματικότητα έχει τις ίδιες φυτικές ίνες με ένα μη ολικής άλεσης ανάλογο προϊόν.
  • Το λίπος. Το λίπος μας είναι απαραίτητο, αλλά το ποσοστό της ενέργειας που προέρχεται από λίπος δεν θα πρέπει να ξεπερνάει το 30%.  Προσοχή πρέπει να δωθεί και στο είδος του λίπους, προϊόντα με μεγάλη περιεκτικότητα σε κορεσμένα και trans λιπαρά πρέπει να αποφεύγονται.
  • Το αλάτι. Οι συστάσεις για την πρόσληψη αλατιού είναι πολύ χαμηλές, γι’ αυτό καλό είναι να αποφεύγονται τρόφιμα που περιέχουν πάνω από 1-2 γραμμάρια ανά μερίδα. Τα τρόφιμα αυτά δυστυχώς είναι πολλά καθώς οι εταιρίες τροφίμων τείνουν να χρησιμοποιούν το αλάτι για γεύση, αλλά και για συντήρηση.
  • Βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχέια. Μία ισορροπημένη δίαιτα με ποικιλία σε φρούτα και λαχανικά είναι μάλλον απίθανο να μην παρέχει τις απαραίτητες ποσότητες σε βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και μέταλλα, πέρα από λίγες εξαιρέσεις όπως ο σίδηρος. Γι΄αυτό δεν είναι ανάγκη να προτιμούνται τα τρόφιμα που είναι εμπλουτισμένα με αυτά τα συστατικά, χωρίς να ελέγχεται η υπόλοιπη διατροφική τους αξία.



Συχνά τα συστατικά αναθέρονται και ως ποσοστό της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (ΣΗΠ), αυτή όμως αφορά πρόσληψη 2000 θερμίδων, που δεν ανταποκρίνεται στις ανάγκες όλων.

Τέλος, αν και εσείς δεν είστε πεπεισμένοι για την ασφάλεια των μεταλλαγμένων τροφίμων, ψάξτε στις ετικέτες επιγραφές όπως “περιέχει ή προέρχεται από γενετικά τροποποιημένους οργανισμούς” ή “αυτό το προϊόν παράγεται από γενετικά τροποποιημένους οργανισμούς", καθώς σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή νομοθεσία η σήμανση των τροφίμων με μεταλλαγμένα συστατικά είναι υποχρεωτική.

Δευτέρα, 24 Οκτωβρίου 2011

To gym or not to gym?


Ερώτημα που έχει βασανίσει τους περισσότερους και η απάντηση είναι απλή και προβλέψιμη, to gym φυσικα!! Γιατί όμως πρέπει να ιδρωκοπήσεις στο γυμναστήριο για να “κάψεις” ένα αριθμό θερμίδων που θα μπορούσες απλά να μην καταναλώσεις?

  1. Γιατί έχει φανεί από έρευνες ότι ο συνδυασμός δίαιτας με άσκηση οδηγεί σε μεγαλύτερη μείωση του βάρους σε σχέση με δίαιτα μόνο.
  2. Γιατί, μετά την περίοδο μείωσης βάρους, αυτοί που γυμνάζονται συστηματικά είναι πιο πιθανόν να διατηρήσουν το μειωμένο βάρος σε σχέση με αυτούς που δεν γυμνάζονται.
  3. Γιατί η συστηματική άσκηση συμβάλει στην πρόληψη της παχυσαρκίας σε άτομα φυσιολογικού βάρους.
  4. Γιατί η αύξηση του μεταβολισμού που προκαλείται από την άσκηση, διατηρείται και μετά το τέλος της. Δηλαδή, φεύγοντας από το γυμναστήριο για κάποιες ώρες κάποιος καίει παραπάνω θερμίδες από αυτές που θα έκαιγε αν δεν είχε πάει γυμναστήριο κάνοντας ακριβώς τα ίδια πράγματα.
  5. Γιατί η άσκηση αυξάνει τη μυική μάζα και μειώνει τη λιπώδη και είναι γνωστό ότι η μυική μάζα έχει μεγαλύτερη ανάγκη σε ενέργεια, κοινώς αυξάνοντας τη μυική μάζα, αυξάνεται ο βασικός μεταβολισμός (η ενέργεια δηλαδή που χρησιμοποιεί ο οργανισμός για την  κάλυψη των βασικών αναγκών μας, των αναγκών αυτών που μας κρατάνε στη ζωή, όπως η αναπνοή, η ρύθμιση της θερμοκρασίας κ.ά).
  6. Γιατί πέρα από το βάρος η συχνή άσκηση βοηθάει στην πρόληψη και τη θεραπεία πολλών ασθενειών όπως της καρδιαγγειακής νόσου, του διαβήτη τύπου ΙΙ, της οστεοπόρωσης, ακόμη και ορισμένων τύπων καρκίνου. Έχει συσχετιστεί επίσης με  λιγότερο στρες, μεγαλύτερη αυτοεκτίμηση και περισσότερες θετικές σκέψεις.



Και αν δεν μας αρέσει το γυμναστήριο;

Οι παραπάνω λόγοι φυσικά δεν είναι αποκλειστικότητα του γυμναστηρίου, οποιαδήποτε μορφή άσκησης είναι ωφέλιμη. Για όσους λοιπόν το γυμναστήριο φαντάζει βαρετό, υπάρχουν εναλλακτικές, όπως η ενασχόληση με κάποιο σπορ, το περπάτημα και ο χορός.




ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
Curioni CC, Lourenço PM. Long-term weight loss after diet and exercise: a systematic review. Int J Obes (Lond). 2005 Oct;29(10):1168-74.
Erlichman J, Kerbey AL, James WP. Physical activity and its impact on health outcomes. Paper 2: Prevention of unhealthy weight gain and obesity by physical activity: an analysis of the evidence. Obes Rev. 2002 Nov;3(4):273-87.
Erlichman J, Kerbey AL, James WP. Physical activity and its impact on health outcomes. Paper 1: The impact of physical activity on cardiovascular disease and all-cause mortality: an historical perspective. Obes Rev. 2002 Nov;3(4):257-71.
Franz MJ, VanWormer JJ, Crain AL, Boucher JL, Histon T, Caplan W, Bowman JD, Pronk NP. Weight-loss outcomes: a systematic review and meta-analysis of weight-loss clinical trials with a minimum 1-year follow-up. J Am Diet Assoc. 2007 Oct;107(10):1755-67.
Gilliat-Wimberly M, Manore MM, Woolf K, Swan PD, Carroll SS. Effects of Habitual Physical Activity on the Resting Metabolic Rates and Body Compositions of Women Aged 35 to 50 Years. J Am Diet Assoc. 2001 Oct;101(10):1181-8.
Wareham NJ, van Sluijs EM, Ekelund U. Physical activity and obesity prevention: a review of the current evidence. Proc Nutr Soc. 2005 May;64(2):229-47.
Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...