Πέμπτη, 24 Οκτωβρίου 2013

Πως να ανεβάσω το σίδηρό μου μέσω της διατροφής μου;




Ο σίδηρος βρίσκεται σε ποικιλία τροφών, όμως η έλλειψή του είναι συχνό φαινόμενο σε ορισμένες ομάδες με αυξημένες ανάγκες (εγκυμοσύνη, παιδιά), αλλά και στο γενικό πληθυσμό.

Η έλλειψη αυτή μπορεί να επιφέρει κόπωση, ευερεθιστότητα, ζαλάδα, αδυναμία, χλωμή όψη, ακόμα και χειλίτιδα και γλωσσίτιδα. Η αύξηση του σιδήρου στο αίμα και άρα η βελτίωση των συμπτωμάτων αυτών μπορεί να επιτευχθεί σε κάποιες περιπτώσεις μέσω της διατροφής. 

Ποιες είναι οι μορφές του σιδήρου και ποιες οι πηγές του?


ΤΡΟΦΙΜΟ
ΠΟΣΟΤΗΤΑ
Fe mg
ΣΥΚΩΤΙ ΑΠΟ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ
90 γρ
7.2
ΣΥΚΩΤΙ ΑΠΌ ΜΟΣΧΑΡΙ
90 γρ
5.8
ΧΤΑΠΟΔΙ
90 γρ
4.4
ΣΤΡΕΙΔΙΑ
30 γρ
3.8
ΑΠΑΧΟ ΜΟΣΧΑΡΙ SIRLOIN
90 γρ
2.9
ΓΑΛΟΠΟΥΛΑ, ΣΚΟΥΡΟ ΚΡΕΑΣ
90 γρ
2.0
ΣΤΗΘΟΣ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ, ΣΚΟΥΡΟ ΚΡΕΑΣ
90 γρ
1.2
ΞΙΦΙΑΣ
90 γρ
1.1
ΣΤΗΘΟΣ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ, ΛΕΥΚΟ ΚΡΕΑΣ
90 γρ
0.9
ΑΠΑΧΟ ΧΟΙΡΙΝΟ
90 γρ
0.9
ΤΟΝΟΣ
90 γρ
0.6
Ο αιμικός σίδηρος βρίσκεται στο κόκκινο κρέας, στα ψάρια και τα πουλερικά και απορροφάται σε ποσοστό 10-30%.  Στον πίνακα φαίνεται η περιεκτικότητα κάποιων τροφών σε σίδηρο. Ο απορροφήσιμος όμως σίδηρος είναι πολύ λιγότερος από την τιμή αυτή.






ΤΡΟΦΙΜΟ
ΠΟΣΟΤΗΤΑ
Fe mg
ΕΜΠΛΟΥΤΙΣΜΕΝΑ ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ
1 φλιτζ.
4.5 -18
ΦΑΚΕΣ
1/2 φλιτζ.
3.3
ΣΠΑΝΑΚΙ ΒΡΑΣΜΕΝΟ
1/2 φλιτζ.
3.2
ΠΙΤΟΥΡΟ
1/2 φλιτζ.
3.0
ΠΑΤΑΤΑ ΨΗΤΗ
1 μέτρια
2.7
ΦΑΣΟΛΙΑ ΓΙΓΑΝΤΕΣ
1/2 φλιτζ.
2.6
ΑΡΑΚΑΣ
1/2 φλιτζ.
1.9
ΦΙΣΤΙΚΙΑ ΚΑΣΙΟΥΣ
30 γρ.
1.7
ΑΜΥΓΔΑΛΑ
¼ φλιτζ.
1.3
ΞΗΡΑ ΔΑΜΑΣΚΗΝΑ
90 γρ.
1.0
ΞΗΡΑ ΒΕΡΙΚΟΚΑ
90 γρ.
0.8
ΑΥΓΟ
1 τμχ
0.6
ΓΑΛΑ
1 φλιτζ.
0.1
Ο μη αιμικός σίδηρος βρίσκεται στα φυτικά προϊόντα, στα γαλακτοκομικά και τα αυγά και η απορροφάται σε ποσοστό 2-10%. Καλές πηγές μη αιμικού σιδήρου είναι τα όσπρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι ξηροί καρποί και τα ξερά φρούτα, το σουσάμι και το ταχίνι, αλλά και τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού.







Τι επηρεάζει την απορρόφησή του μη αιμικού σιδήρου?

ΘΕΤΙΚΑ
  • Η βιταμίνη C.
Συνδυάζουμε στα γεύματά μας τις πηγές μη αιμικού σιδήρου με πηγές βιταμίνης C (κουνουπίδι, πράσινη πιπεριά, λαχανάκια Βρυξελλών , λεμόνι, πορτοκάλια, φράουλες, πεπόνι κ.ά). Για παράδειγμα, όταν το κυρίως γεύμα μας αποτελείται από όσπρια, το συνδυάζουμε με μία σαλάτα μπρόκολο ή με πιπεριά.


ΑΡΝΗΤΙΚΑ
  • Οι τανίνες του τσαγιού
  • Το οξαλικό οξύ που βρίσκεται στο σπανάκι, στα παντζάρια, στη σοκολάτα κ.ά.
  • Οι φυτόλες των προϊόντων ολικής άλεσης.
  • Το ασβέστιο.
  • Το EDTA, συντηρητικό που χρησιμοποιείται στις κονσέρβες, στα φάρμακα και στα παιδικά τρόφιμα.
  • Ο ψευδάργυρος (θαλασσινά,  κρέας, πουλερικά κ.ά)

Με τους παραπάνω συνδυασμούς μπορεί να αυξηθεί η απορρόφηση του σιδηρού σε κάποιο βαθμό και να επιτευχθεί και η αύξηση του σιδήρου στο αίμα. Ωστόσο, σε ορισμένες περιπτώσεις, όπως στους χορτοφάγους ή σε σοβαρή έλλειψη σιδήρου λόγω αναιμίας, η λήψη συμπληρωμάτων είναι μονόδρομος. Κάτι τέτοιο αποφασίζεται φυσικά από το θεράποντα ιατρό και κατόπιν εξετάσεων, άλλωστε δεν είναι όλες οι αναιμίες σιδηροπενικές. 




Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...